Pensamiento Dicotómico

El pensamiento dicotómico podemos definirlo como la tendencia a clasificar las experiencias según dos categorías opuestas, blanco o negro, todo o nada, bueno o malo, perfecto o inútil, no existen las gradaciones sino las polaridades.

Es una forma complicada de ver la vida 👀, ya que en nuestro mundo social no abundan los términos absolutos y sí los matices, experiencias y las diversas formas de entender el mundo.

Si trabajamos nuestra FLEXIBILIDAD MENTAL seremos mas tolerantes, comprensivos, creativos… sufriremos mucho menos y, sobre todo estaremos más preparados para conectar con el mundo que nos rodea, para entenderlo mejor y adaptarnos a él.

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Sara Martínez. Psicóloga

¿Soy Hipocondriac@?

En la hipocondría, la persona tiene una gran preocupación por lo que tiene, por los síntomas o las quejas… Y está convencido de que estos síntomas le indican que algo ocurre, que algo dentro de su cuerpo va mal… y eso es lo que le preocupa.

Por ejemplo: Si me despierto con el párpado hinchado, lo primero que haré cuando lo vea será preguntarme qué es lo que ha ocurrido y después buscaré una explicación. Ante esta situación:

  • Una persona cualquiera podría interpretar: “tengo un orzuelo”; “me ha picado un bicho”. Y tras esa explicación, su mente se queda tranquila.
  • La interpretación de un hipocondriaco sería muy diferente, ese síntoma no se debería a la picadura de un mosquito, si no que podría deberse por ejemplo a un “problema en el lóbulo prefrontal”, por lo que su mente no se relaja y necesitará buscar un médico para que niegue su hipótesis.

En la hipocondría aparece un déficit de atención selectiva, es decir, la persona presta especial atención a estímulos o sensaciones internas (como el palpitar del corazón, la respiración, el movimiento de tripas…) que para otra persona pasan totalmente inadvertidos. Es decir, una persona normal tiene un filtro que evita que estemos pendientes constantemente de estos movimientos internos nuestros y en el caso del hipocondriaco ocurre que ese filtro se ha ensanchado y sí oye esos ruidos como el palpitar del corazón y está constantemente pendiente de ello.

Además, la preocupación persiste a pesar de las exploraciones y de no encontrar causa médica. Y es común, encadenar la preocupación de una enfermedad por otra. Por ejemplo: siento un dolor en el pecho, pienso que tengo un problema en el corazón, que me va a dar un infarto…Voy al médico, no tengo nada en el corazón, siento una aparente tranquilidad; a los pocos días, comienzo a sentir algo de ahogo, parece que no puedo respirar bien, interpreto que es posible que tenga asma… Voy al médico, no diagnostican asma, siento una aparente tranquilidad; al poco tiempo, observo un lunar muy feo, y comienzo a ver que mi piel tiene un aspecto “raro”, ¿será cáncer o alguna enfermedad en la sangre?, voy al médico, no tengo nada, disminuye mi preocupación…; comienzo a sentir un hormigueo en el lado izquierdo de mi cuerpo, parece que se me “duerme la cara”, entro en internet, comienzo a pensar que es posible que padezca ELA… aumenta mi ansiedad, voy al médico… Ocurre a veces entre los comportamientos del hipocondriaco, el conocido como “doctor shopping”, referido a los cambios de médicos y búsqueda de segundas opiniones sobre lo “qué me pasa”.

Es muy común que tras hacer estas interpretaciones catastrofistas del los síntomas, se acuda al médico para descartar la sospecha. Una vez descartada, la persona siente una aparente calma y reducción de la ansiedad. Pero solo es “aparente”, ya que el cerebro se vuelve “adicto” a estas comprobaciones y pronto vuelve a la carga con otro pensamiento intrusivo sobre la enfermedad.

Existen antecedentes ante este problema, como pueden ser el estrés psicosocial, muerte de una persona cercana o enfermedades previas (esta situación de pandemia mundial provocada por el COVID-19, también podría estar suponiendo un estresor desencadenante de este tipo de problemas).

Esta preocupación, genera en la persona un malestar intenso y una grandísima ansiedad, que interfiere en su día a día y no le permite disfrutar. También son frecuentes pensamientos tipo “esto va a ser para siempre”, “nunca voy a vivir tranquila”, “no voy a volver a ser la persona que era antes”.

Si te sientes así, estaría bien que pudieses contactar con un profesional para que pudiese ayudarte a recuperar tu normalidad y a disfrutar de nuevo de las cosas del día a día.


Sara Martínez. Psicóloga Sanitaria

LA MENTE EN LAS TRAVESÍAS A NADO:

Este artículo está especialmente dirigido a aquellos nadadores que estén comenzando a nadar travesías. Aunque si eres un nadador más experto, es posible que también encuentres cosas con las que te identifiques o que te sirvan.

Es claro, que para nadar travesías no hace falta venir del “mundo de la natación”, ya que cada vez son más los triatletas que se aficionan por el nado en aguas abiertas, que hacen hincapié en mejorar este deporte y que buscan sentir ese gusanillo y sensación de libertad que provoca la natación.

Si la natación ya es un deporte que tiene sus particularidades a nivel psicológico en piscina… (en ocasiones es ideal para dar rienda suelta a los pensamientos, nuestro campo de visión se limita al fondo de la piscina o si entrenas en una piscina de uso público…cabreas al de la calle de al lado, se te mete un señor que dice nadar rápido pero le molesta que le salpiques, la persona que espera en el bordillo a veces parece que está esperando a que vayas a hacer el volteo para salir justo delante tuya… etc.) más las tiene cuando nadamos en aguas abiertas, sobre todo para aquellos que viven en el interior y no están acostumbrados.

Las travesías a nado son psicológicamente duras por varios aspectos:

  • No es nuestro medio natural
  • Puede que no tengamos un total dominio del medio (a entrenar se ha dicho!)
  • Es probable que aparezcan miedos: a ahogarme (es un miedo natural, que nos protege de no hacer “locuras”); animales, medusas…; “no puedo agarrarme al bordillo ni hacer pie si en algún momento quiero”; en fin, son miedos de supervivencia, que hacen bien estando, porque nos están protegiendo. E irán disminuyendo según nos sintamos más confiados y capaces en el medio acuático.
  • Son duras: agua fría, sal, corrientes, calambres, rozaduras del neopreno…
  • No veo paisaje como en otros deportes, solo fondo… que es el mejor amigo para mil cosas (cantar, hacer la lista de la compra, ver qué voy a comer cuando acabe, recordar esa preocupación que nos ronda la cabeza…). Esto pasa igual en los entrenamientos (para entrenarlas hay que centrarse bien en el entreno, mirar el crono, concentrarnos en la técnica, picarse con otros nadadores…).

¿Qué podemos hacer?

  • Toma conciencia de que el miedo es una emoción normal y sana. Es positivo porque nos “mantiene alerta”. El miedo no es peligroso.
  • Ten en cuenta aspectos que te den seguridad:
    • Equipos de salvamento, tenlos controlados
    • Compañero (si vas con alguien y así lo habéis acordado)
    • Boya en buen estado y con colores visibles
    • Haberme alimentado bien para evitar cortes de digestión, dolores de tripa, etc.
    • Buenas gafas, el tener visibilidad nos da más confianza.
    • “Estar cómodo” (buen neopreno, evitar al máximo los roces) más si no eres un muy buen nadador.
  • Para sentirme a salvo y confiado… es necesario que hayas entrenado previamente lo suficiente, poniéndote a prueba en la distancia, eso nos dará confianza.
  • Maneja completamente la flotación, así si te cansas sabes que puedes tirar de ese recurso, lo que puede darte seguridad.
  • Prueba antes el haber tomado geles, avituallamiento, etc. durante el entreno.
  • Busca tu hueco en la salida (si no te quieres dar golpes vete a un lado, etc.).
  • Piensa si quieres o prefieres nadar solo o acompañado. A veces nadar acompañado ayuda en estos retos. Háblalo previamente, concretar como vais a ir, quién va a tirar, si va a tu lado, delante, detrás… qué señales os podéis hacer.
  • No te compares con el resto, lleva tu ritmo, tu frecuencia de brazada entrenada…
    • Si no eres muy experto y te aceleras más de la cuenta es fácil que te descoordines, aumentes la respiración, esto genera más ansiedad, chute de oxígeno en los pulmones y pánico.
    • Nada tu travesía, no la del resto. Marca tu ritmo y sigue.
  • Busca tu estrategia para estar psicológicamente conectado:
    • Por ejemplo a mi me sirve mirar la boya y pensar en llegar, y cuando llego, a otra boya, y así; una vuelta, otra; En travesías más largas llegar al barco del avituallamiento, etc. Es como llegar a sitios, ir cerrando etapas, marcando lo que llevo.
    • Si llevas garmin (u otro) puede servirte ver los metros que llevas. Pero piensa que en las travesías esto siempre es orientativo, porque nos solemos torcer un poco.  Pero puede servirte para regularte e ir marcando etapas en tu cabeza. No lo mires cada cien metros o cada 5 minutos… Espera largas tiradas… o si puedes programarlo que te vibre cada KM.
    • Practica la respiración, el control de activación precompetición.
    • Antes de la competición, en los entrenos, pon a prueba los pensamientos negativos. Si entrenas en piscina van a surgir… que no veas. Así que en la competición, con la emoción… es posible que no aparezcan tantos, pero si aparecen, ya los tienes entrenados, ahora solo es ponerlo en práctica.
    • Si te da bajón en el agua, piensa en cómo te vas a sentir cuando cumplas el reto, y date mensajes positivos y de fuerza.

¡Espero que os sirva!

Sara Martínez. Psicóloga Deportiva y de la Salud

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¡MAMÁ, PAPÁ…NO QUIERO SALIR A LA CALLE! ¡ME DA MIEDO CONTAGIARME!

Por fin los niñ@s pueden salir un ratito a pasear… y nos encontramos con varios escenarios:

  • Aquellos niños que salen como cohetes y están emocionadísimos por salir
  • Los niños que no quieren salir por miedo al “Monstruo Coronavirus” y su gran temor a contagiarse.

Es normal que tras la gran cantidad de noticias en la tele, las conversaciones que tenemos con los pequeños directamente y las que no tenemos con ellos pero escuchan (conversaciones, quejas o alarmas sobre el Covid-19 entre los progenitores, por teléfono, etc.) es normal que se sientan asustados o ansiosos ante la incertidumbre de qué puede pasar cuando salga.

Si esto ocurre, no hay que forzarles a salir si no quieren hacerlo. Estaría bien que pudiéramos hablar de sus emociones con respecto a esto y validemos sus emociones… siendo realistas con ellos. Explícales la situación con un lenguaje asequible, no le quites importancia a lo que ocurre, pero tampoco se la sumes ni formes fantasmas.

Para que vayan adaptándose y la salida a la calle sea una experiencia positiva para ellos:

  • Observa cómo te sientes tú. Si tienes miedo o te sientes ansioso por la salida, es muy probable que ellos también lo sientan. Es importante que trabajes esas emociones para que los más peques vean en ti tranquilidad y seguridad.
  • Decirles la verdad (no convencerles para salir diciéndoles que vamos a ir al parque o a ver a los amigos).
  • Resuelve sus dudas.
  • Establecer las normas del paseo (qué y cómo vamos a hacerlo; qué haremos si nos encontramos con conocidos; rutinas de limpieza a la vuelta; etc.).
  • Realizar las salidas de forma progresiva. Comenzamos con paseos más cortos y cercanos al domicilio, para ir alargándolo cada día.
  • Está bien que durante la salida hablemos con ellos, sobre cómo se sienten, si tienen dudas, sobre los cambios en la forma de relacionarnos en este momento…
  • Podemos utilizar premios por la salida (un caramelo, elegir un juego en familia, ver una peli… pero sobre todo el refuerzo social “qué bien lo has hecho, eres un/a campeón/a, etc.”).
  • Para los más pequeños, podemos motivar la salida jugando, por ejemplo a que somos Súper Héroes, saliendo disfrazado, “vamos  a cumplir una misión”… (libre creatividad!!).

Sara Martínez Cano
Psicóloga Sanitaria y Deportiva

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VISUALIZACIÓN DE TRANSICIONES EN TRIATLÓN

La visualización es una técnica muy utilizada en la psicología del deporte que consiste en imaginarnos haciendo algo, en ensayar en nuestro cerebro una técnica, etapa o secuencia específica de nuestro deporte… es verse mentalmente a uno mismo ejecutando alguna habilidad.  Es importante imaginar no sólo ese ejercicio específico, sino todo lo que lo rodea (olores, sensaciones corporales, sonidos…). Las imágenes mentales pueden implicar todos los sentidos.

Está demostrado que cuando imaginamos un movimiento o actividad, una región de nuestro cerebro se activa creando conexiones cerebrales como si la estuviésemos realizando de verdad, por lo tanto estamos “practicando” ese ejercicio sin mover ni un músculo. 

Es una técnica que nos sirve para memorizar, entrenar o aprender algunos aspectos técnicos, rutinas de ejercicios, planificar estrategias e incluso recuperación de lesiones. 

Aspectos a tener en cuenta:

  • Tras visualizar , el cerebro no diferencia entre si lo hemos hecho realmente o solo lo hemos imaginado, por lo que visualizar algo es una manera de entrenarlo. Por ello, es muy importante VISUALIZAR EN POSITIVO, si visualizamos el error, aprendemos el error.
  • Es una técnica de entrenamiento mental que suma, complementa y ayuda al entrenamiento físico, pero no lo sustituye.
  • Es importante que hagamos una descripción muy concreta y detallada de lo que vayamos a visualizar. Podemos escribirla y leerla, memorizarla… o podemos grabarnos y escucharla, etc.
  • Cuando vayamos a practicar la visualización, debemos encontrar un lugar apropiado, donde podamos relajarnos y concentrarnos.
  • Si cuando comenzamos a visualizar nuestra cabeza “se desconcentra”: frena, relájate y comienza de nuevo. Si ves que no te centras, prueba otro día.

Para comenzar a visualizar…

PRIMERO y para que la técnica sea efectiva tenemos que aprender a visualizar, es decir, a imaginar implicando todos nuestros sentidos. Para ello tendremos que tener en cuenta la “viveza” (intensidad, claridad y detalles de las imágenes) y el “grado de control” (la habilidad de cada deportista para manipular tanto el contenido como el dinamismo de las imágenes).

Para ello:

  • Comienza imaginando cosas más sencillas, como por ejemplo visualizar un limón (su textura rugosa, tamaño, color, imperfecciones, olor, sabor…) e implica todos tus sentidos, fijándote en tus sensaciones.
  • Practica, cómo todo, cuanto más lo hago mejor me sale.

DESPUÉS podemos seguir con imágenes más complejas, implicándonos en ellas, es decir, técnicas concretas, habilidades, situaciones que se nos hacen complicadas, etc.

Os voy a dejar un EJEMPLO de VISUALIZACIÓN DE LAS TRANSICIONES EN TRIATLÓN:

Antes de comenzar la prueba:

Imagino el entorno ¿dónde será? ¿nadaré en la playa, lago, pantano? I¿a qué huele? magino la temperatura, ¿se siente la humedad… es un lugar seco? ¿cómo me siento?, imagino mis sensaciones, ¿con quién voy?

Coloco los dorsales y pegatinas: coloco las pegatinas en el casco, el dorsal en el porta-dorsal, el dorsal de la bici… Me pintan el número, me coloco el chip… Preparo mi material ¿qué me llevo a la zona de transición? ¿lo llevo todo (casco, gafas de correr, dorsal carrera, geles, bebidas isotónicas, reloj, etc.)?

Zona de transición:

¿Cómo coloco mi material en la transición?

Cuelgo la bicicleta. ¿Qué llevo? ¿Dónde coloco el casco, las gafas de correr, las deportivas, las zapatillas de bici…? Visualiza tu cajón y como lo colocas ¿has puesto todo? ¿Dónde has puesto las zapatillas de correr? ¿y el dorsal? ¿has dejado geles isotónicos pegados en la bici, los llevas en el mono, están en la bici… quizás no tomas en esta prueba?

Busco un punto de referencia que me ayude a situarme para cuando llegue corriendo algo aturdido de nadar y lo me sirva para encontrar mi sitio sin problema (una tienda, un cartel, un edificio, etc.)

Primera transición: nadar-bici

Me visualizo saliendo del agua y corriendo hasta la zona de transición ¿llevaré neopreno? Si es así ¿cómo me lo voy a ir quitando? (por ejemplo: salgo del agua, comienzo a correr, me saco una manga, otra manga y me lo bajo hasta la cintura… cuando llego frente a la bici termino de sacármelo, ¿cómo lo hago, primero una pierna y luego otra, lo piso…? ¿Dónde lo dejo?) ¿Qué hago con el gorro y las gafas?

Llego a frente a mi bici y me imagino realizando de forma ordenada y secuencial todos los pasos, según me sea más cómodo, por ejemplo: dejo el gorro y las gafas en mi cajón; acabo de quitarme el neopreno y lo dejo en el cajón; me pongo el dorsal hacia atrás (si es necesario); bebo un sorbo de agua; me pongo las gafas de sol; me coloco el casco y lo abrocho; ¿me tengo que poner las zapatillas de ciclismo, están enganchadas a la bici?; cojo la bicicleta y corro para salir con la bicicleta; cuando paso la línea dónde está el juez con la bandera, me subo y pedaleo).

Segunda transición: bici-correr

Visualizo el juez que marca la línea de montaje, me tengo que bajar antes… ¿me voy quitando las zapatillas para dejarlas colgando de los pedales?

Visualizo las sensaciones raras que se experimentan cuando pasamos de la bici a correr, la flojera de las piernas hasta que se adaptan.

Busco con la mirada mi punto de referencia y me dirijo a boxes. Dejo colocada la bicicleta correctamente. Me quito el casco y lo dejo en la caja. Me pongo la gorra. Me pongo las zapatillas de correr. Dorsal hacia delante y a correr. Me visualizo saliendo de la zona de transición, ya solo queda correr, me doy mensajes de ánimo, visualizo la meta y el objetivo ¡a por ello!

TIPS TRABAJO MENTAL DEPORTISTAS. REPLANIFICACIÓN DE OBJETIVOS

Ante la incertidumbre del qué pasará, los campeonatos cancelados y la motivación bajando y subiendo como en una montaña rusa… es tiempo de replanificar objetivos

  • Haz un análisis de la temporada hasta ahora “¿De qué me siento más orgulloso?, ¿qué cosas he hecho bien?, ¿qué podría haber hecho mejor, cómo?”
  • Busca dentro de ti la fuerza que te mueve a practicar tu deporte, a entrenar, a competir… ¿por qué lo hago?

Cuando la encuentres, puedes escribirlo.

  • Durante el confinamiento y hasta que no esté la cosa clara de qué pasará…
    • Intenta mantenerte activo física y mentalmente
    • Puedes aprovechar para entrenar otros aspectos deportivos a los que a veces no le prestamos tanta atención (fuerza, movilidad articular, aspecto técnico, etc.)
    • Ponte objetivos diarios de entrenamiento
    • Que esos objetivos sean de tarea (ej. aprender a ponerme las calas con las gomas en la bici, quitarme el neopreno en 2 minutos, transición de bici en X segundos, etc.).
  • Y recuerda…
    • Te sientas como te sientas, está bien. Todos tenemos altibajos y más estos días, es normal.
    • Si tus rutinas se desorganizan, es normal.
    • Si te entran ganas de mandarlo todo bien lejos, también es normal.
    • Si lloras porque sí… es normal.
    • Si tienes pensamientos derrotistas de vez en cuando, es normal.
    • Si un día no haces nada, también es normal.
  • Son momentos difíciles y, aunque queramos ser súper personas… sólo somos personas… vamos a permitírnoslo.

Sara Martínez Cano

Psicóloga Sanitaria y Deportiva

Artículo completo en http://www.soleilpsicologia.com

Sigo disponible en mi teléfono: 644 531 215 y en el email: saramartinezps@gmail.com

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Semana Santa y confinamiento… ¡ya no sé que hacer con los niños!

Las “vacaciones de Semana Santa” han llegado… y con ellas, a los niños les han dejado de mandar tareas del cole o éstas han disminuido considerablemente.

Así que, quién tiene niños, es posible que se encuentre en situación de: no tareas escolares, niños con mucho tiempo libre, aburrimiento, estrés máximo!!

Primero, debemos tomar conciencia que no es una Semana Santa al uso, no podemos salir, no vamos a ir unos días de vacaciones o al pueblo a visitar a la familia, no hay parque ni juegos con amigos… Así que, estaría bien incorporar actividades para los niños en estos días, no salirnos de la rutina diaria.

Como son vacaciones, podemos ser más flexibles y es lógico no despertarles tan temprano y ponerles a hacer tareas como si estuvieran en el colegio (ya que estamos de vacas), pero podemos hacer otras cosas para mantener la estructura del día, que no se desregulen emocionalmente y puedan llevar esta situación lo mejor posible.

Aunque no lleven a cabo horarios de cole, SÍ seguir con un calendario mental, con un orden. Unas ideas:

  • Que colaboren en las tareas de limpieza en casa.
  • Cocinar: preparar su desayuno (si aún no lo hacen), que puedan preparar el desayuno de todos (aunque necesiten ayuda), aprender a elaborar platos sencillos, podemos dejarles crear e inventar en la cocina… y por supuesto, ¡podemos hacer torrijas juntos! 
  • Incorporar un tiempo en el día para desgastar energía y generar endorfinas, para ello
    • Bailar
    • Cantar
    • Hacer ejercicio físico
    • Juegos de mímica, adivinanzas
    • Contar chistes
  • Juego libre
  • Un tiempo para los dispositivos electrónicos
  • Hablar con amigos (teléfono, video-llamadas, etc.).
  • Ver dibujos, películas
  • Tiempo todos los días en los que se lleven a cabo actividades calmadas, en las que puedan dar rienda suelta a su creatividad:
    • Dibujar, pintar, recortar… (podemos brindarles multitud de materiales como pinturas, revistas, pegamentos, purpurinas, pegatinas, cartones, cartulinas, folios… y dejarles crear libremente, sin norma o estructura).
    • Manualidades
    • Leer
    • Puzles
    • Juegos de ingenio
    • Sopas de letras, sudokus, etc.
  • Plantar unas semillas, como lentejas o garbanzos en un recipiente de yogurt y observar día a día como crece. Esto puede ayudarles a que aprendan a observar con quietud, a trabajar su paciencia, a aprender de otros seres vivos, a responsabilizarse de los cuidados de otro ser vivo o a valorar que hasta en momentos negativos como este siempre hay “brotes verdes”.


Sara Martínez Cano
Psicóloga Sanitaria

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Deporte y confinamiento

Más de quince días sin salir a la calle y sin poder entrenar con normalidad, campeonatos importantes cancelados o retrasados… e incertidumbre, porque en muchos deportes aún no sabemos cuándo se celebrarán o cómo se van a gestionar…

Y aparece nuestra amiga la tristeza, la rabia, el enfado, la incertidumbre, las dudas o la ansiedad entre otros. Y por momentos… parece que se apoderan de nosotros, queriéndolo mandar todo a “freír espárragos” y en muchas ocasiones, damos rienda suelta a los pensamientos autodestructivos o enemigos “esto no sirve para nada”, “tanto esfuerzo tirado a la basura”, “voy a perder todo lo ganado”, y una larga lista de etcéteras.

Es posible que los días vayan pesando y la curva de la motivación se haya desplomado. Y muchos os preguntaréis “¿y ahora, para qué entreno?”. Si os hacéis esta pregunta, es normal… igual que lo es el llegar a sentirse desmotivado, y esto ocurre porque hemos perdido de vista el objetivo. Así que ahora toca buscar dentro de nosotros para salir a flote y encontrar esa fuerza que nos lleva a entrenar. Quizás es un buen momento para:

  • Reflexionar sobre por qué hago este deporte, por qué lo elijo. Quizás aquí encontremos el motivo profundo que nos mueve.
  • Plantearnos en qué momento estoy en mi carrera deportiva; a dónde quiero llegar; y qué debo hacer para conseguirlo.

Una vez encontrado el motivo, sin campeonatos/competiciones a corto plazo, con la incertidumbre de qué pasará, sin poder entrenar al 100%…  ¿Cómo mantengo la motivación?

  • Redefine objetivos. Todo ha cambiado, no competiremos en ciertas pruebas, ha cambiado el modo, los tiempos…
    • Haz un análisis de la temporada hasta ahora: “¿Qué he conseguido hasta ahora?”, “¿Cómo me siento con ello, estoy satisfecho?”, “¿qué quiero y puedo hacer en lo que queda de temporada?”, “¿cómo me sentiré si llego a conseguirlo?”, “¿pongo la vista en la temporada que viene?”
  • Piensa en qué puedo entrenar (pregunta a tu entrenador, adapta el entreno en casa); si es posible varía los entrenamientos, hazlo solo, en familia o con tus compañeros de equipo a través de las redes sociales; también puede ser divertido y motivante el que podáis compartir los entrenamientos entre vosotros (haciendo rankings, poniendo premios, retos, subir vídeos, etc.).
  • Aprovecha para hacer entrenamiento mental:
    • Reflexiona sobre las emociones que te genera tu deporte (tanto positivas como negativas)
    • Control de la activación (activarme y desactivarme)
    • Buena oportunidad para trabajar pensamientos negativos, ya que ahora tenemos muchos.
    • Visualiza (momentos buenos en tu deporte, mejor competición, un buen entrenamiento; algún aspecto técnico que estés aprendiendo en tu deporte (por ejemplo un manejo de aparato en rítmica, como hago las transiciones en triatlón, un kata en judo, un circuito en motocross…).
  • Trabaja tu confianza: cuáles son mis puntos fuertes en mi deporte, qué características positivas tengo como deportista…
  • Céntrate en el hoy, en el aquí y ahora:
    • Busca objetivos de tarea: como puede ser mejorar la técnica de carrera en atletismo; aprender a quitarme el neopreno rápido en triatlón; manejo de aparato en rítmica; etc. También otros, como mejorar el core, la fuerza en brazos, etc.).  Recuerda: los objetivos de tarea te llevan al resultado.
    • Ponte todos los días un objetivo de entrenamiento.
    • Grábate el pensamiento “hoy estoy haciendo lo máximo que puedo hacer en esta circunstancia”.
  • Haz algo que te guste TODOS LOS DÍAS, algo que te haga feliz, que te saque una sonrisa y te ponga contento.

Otro aspecto a tener en cuenta, es que el confinamiento es el mejor amigo de las excusas (“hoy estoy cansado”, “me duele la rodilla”, “total.. aún queda mucho para las competiciones”, “están todos parados…”) ¡No caigamos en la desidia! Toma conciencia de que estás poniéndote excusas y lucha contra ellas.

Es una faena, sí… Pero toca aceptar. Toca aceptar las emociones negativas como en enfado, el aburrimiento o la tristeza… Estamos y vivimos sobre-estimulados, con horarios apretadísimos, todo cuadrado… Quizás esto podemos tomárnoslo como una oportunidad para conocernos mejor a nosotros mismos, conectar con nuestras emociones y aceptar que a veces se “pierde el control de las cosas”, que no todo puede ser perfecto y que no podemos tenerlo todo atado.

Amamos el deporte, es nuestra forma de vida o incluso a veces lo que nos da la vida… pero piensa que a veces hay cosas más importantes, como ocurre ahora. Y quedándote en casa, sacrificando tus entrenos, estás contribuyendo mucho.

Así que… adapta, acepta y sigue!!

Ejemplo Planning diario para niños durante la cuarentena

Me van llegando mensajes, llamadas… de madres y padres preocupados por el estado emocional de sus hijos durante estos días de cuarentena.  A los niños, al principio esta situación les parecía divertida y les gustaba esto de “estar sin cole”… pero poco a poco, muchos han ido desconcentrándose, perdiendo las rutinas e incluso el ánimo. Y los niños, al igual que nosotros los adultos, van notando los días de confinamiento, la falta de rutinas claras, el no salir de casa y el no relacionarse con sus compañeros y amigos. Y esto se manifiesta en su estado emocional, aumenta su agresividad, enfados y peleas con hermanos;  dificultades para dormir; reaparecen miedos; e incluso algún pequeño dolor o molestia física.  Esto son sus emociones… y como sus adultos de referencia y apoyo, debemos ayudarles a gestionarlas. ¿Cómo?:

  • Imponiendo rutinas.
  • Facilitándoles el contacto social con compañeros y amigos.
  • Realizando actividades en familia.
  • Promoviendo la actividad y el ejercicio físico en casa.
  • Practicando ejercicios de relajación.
  • Hablar de las emociones (podemos dibujarlas, escribirlas, hablar de ellas jugando con muñecos, leer cuentos, etc.).
  • Manteniendo horarios habituales.

Aquí os dejo un ejemplo de un planning diario para niños durante estos días, es orientativo y podemos cambiarlo y adaptarlo a los horarios, rutinas, actividades y formas de organizarse de cada familia.

Espero que os sirva!


Sí, está siendo y va a ser duro… esto es una suma grande que se incorpora a nuestras tareas diarias, al trabajo y a las emociones que nos está generando el confinamiento…

Así que… ¡ánimo y fuerza padres y madres! #prontovenceremosalvirus

Sara Martínez Cano

Psicóloga Sanitaria

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